“Se tivesse morrido aos 63 anos, antes de conhecer Pilar, morreria muito mais velho do que seria quando chegar a minha hora.” Obviamente em outro contexto, esta frase do escritor português José Saramago, 86 anos, é a sensação de muitas pessoas que mudaram de vida e passaram a ter uma atividade física regular. Mas, apesar dos benefícios já comprovados dos exercícios, o sedentarismo ainda impera em nosso meio e atinge 80% da população. “Se não é pelo amor, é pela dor”, desculpem o chavão, mas é comum a tentativa de resgate da condição física, após a ocorrência de algum problema mais grave de doença. E neste momento vem o questionamento: O que vou fazer agora? Que exercícios realizar? Por onde começar? Pela facilidade e o resultado rápido, a corrida tem sido a atividade mais recomendada pelos médicos.

Antes de mais nada

Calma, não tente recuperar o tempo perdido. Não saia correndo por aí feito maluco. Para que a atividade física seja prazerosa e incorporada na sua rotina é preciso alguns cuidados como: exames médicos, intercalar no começo caminhada e corrida e o tênis adequado. E claro! Antes de botar o corpo para se mexer, siga as recomendações de profissionais.

Faça um Check-up

Procure um médico de confiança. Ele vai avaliar seu estado de saúde e pedir exames que serão importantes para você começar a correr. Dois exames são fundamentais: o hemograma e o eletrocardiograma. O primeiro investiga algum déficit clínico ou doenças mais sérias. Já o segundo serve para avaliar alguma patologia cardíaca.

Reserve tempo

Não adianta querer treinar todos os dias se sua vida não permite. Seja realista e estabeleça uma freqüência semanal e tente cumpri-la. Separe três momentos da semana para correr. Com essa disciplina, os primeiros resultados aparecem rápido, e eles são fundamentais para você se sentir estimulado.

Intercale caminhada e corrida

Se você está totalmente sedentário, comece andando. Caminhe três vezes por semana, por 30 minutos durante três semanas. Em seguida intercale caminhada e corrida. Recomenda-se caminhar um minuto, trotar um minuto; depois caminhar um minuto e trotar dois e assim por diante, até conseguir correr meia hora sem parar. Assim estará preparando sua respiração e a musculatura para futuros períodos mais longos de corrida.

Compre o tênis certo

O tênis deve ser específico para corrida e apropriado para o seu tipo de pisada. Há tênis com tecnologia desenvolvida para cada tipo de pisada:

Neutra: o toque no solo é com a parte externa do calcanhar com movimento do pé ligeiramente para dentro, terminando a passada no centro da planta do pé.
Pronada: é a pisada conhecida como “para dentro”. Começa pelo lado externo do calcanhar e rola excessivamente para a parte interna do pé.
Supinada: é a chamada pisada “para fora”. Inicia na parte externa do calcanhar e continua do mesmo lado.

*nilsonplima@netsite.com.br

Com a retomada da atividade física "esquecida" pelo homem no decorrer de sua evolução histórica, tem proporcionado como resultados maior motivação, mais disposição e menos falta ao trabalho, além de facilitar a integração social. Por ser um esporte barato e simples de praticar, a corrida tem sido o grande aliado para esta “virada” na história da humanidade. Calçar o tênis e levantar da cadeira pode ajudar os funcionários na disciplina das atividades, a regular horário, mais disposição para o trabalho e uma dose extra de auto-estima.

Os empresários estão de olho neste grande “vilão” e passaram a investir em ações e programas de incentivo aos funcionários para que levem uma vida mais saudável. Por isso, estimulam a formação de equipes de treinamento e a participação em corridas de rua. São mudanças de hábitos que refletem diretamente na produtividade. E assim as empresas buscam transformar "suor" em resultados financeiros.

O maior exemplo no Brasil neste sentido é o Grupo Pão de Açúcar. E o guru desta bandeira é nada mais nada menos que o presidente do grupo, que também é maratonista, Abílio Diniz, 71 anos e muita saúde. O empresário, que já correu a Maratona de Nova York várias vezes e até escreveu um livro sobre o tema (“Caminhos e Escolhas, o equilíbrio para uma vida mais feliz”), dedica mais de 60% do seu tempo a atividades esportivas. O investimento no esporte feito pelo Grupo Pão de Açúcar acontece há mais de 20 anos. Além de patrocinar atletas, funcionários, a empresa promove eventos voltados para a comunidade, como a Maratona Pão de Açúcar de Revezamento, em São Paulo, considerada uma das maiores corridas de rua da América Latina. Com as Maratonas, o Grupo realiza outros circuitos de corrida e já contabiliza a impressionante marca de 500 mil participantes.

Viva mais e melhor

Vamos fazer uma operação de futurologia. Hoje vivemos em média 700 mil horas ou 80 anos. Atualmente, se um trabalhador se aposenta com 60 anos, sabe-se que, em média, viverá por mais 20 com outras opções de estilo de vida. Porém, quanto mais cedo ele começar a programar a sua terceira idade com inteligência, disporá de um bom quarto de século para uma nova ocupação e uma nova vida, com qualidade e sabedoria, além do que é um período da vida em que se tem uma maior cultura, sabedoria e preciosas experiências acumuladas.

Sabendo-se, ainda, que é possível prolongar esta longevidade, isto pode representar exatamente o número de anos que há um século, correspondia à duração de uma vida normal inteira. De acordo com os estudiosos, se hoje vivemos 700 mil horas, é provável que em 2015, com evoluções e mudanças de hábitos venha a ser legítima uma expectativa de vida em torno de 850 ou 900 horas.

No entanto, para se ter êxito nesta empreitada, é importante ficar atento aos quatro pilares da qualidade de vida: fazer exercícios, comer bem, não fumar e manter a cabeça ativa. Sabedores de que se vive uma vez só, com estas atitudes poderemos ir ainda mais longe. Então, mexa-se!

Muitas pessoas alegam não ter tempo de fazer exercícios durante a semana e deixam os fins de semana para praticá-los. É bom lembrar que a prática de exercícios esporádicos pode ser tão prejudicial à saúde quanto a vida sedentária. O esforço em uma atividade física não habitual mantém o coração em ritmo acelerado, aumentando o risco para o conhecido atleta de fim de semana. Pesquisas comprovam que a freqüência cardíaca das pessoas que não praticam exercícios regularmente fica mais alta que o normal por mais de 30 minutos pós-atividade. De acordo com os estudos, este período se torna altamente propício a acometimentos cardiovasculares. Porém, com as pessoas habituadas a fazer exercícios, a freqüência cardíaca volta ao normal antes dos 15 minutos. Quanto mais rápido o coração se recupera, menor é o tempo no qual os problemas cardíacos podem acontecer. O ideal é que a freqüência cardíaca volte rapidamente ao normal, mas isso não acontece para os mal condicionados. A ordem é praticar atividade aeróbica regularmente, alternando com outras atividades. Mas, antes disto, passe no seu médico e faça uma avaliação com orientação física geral. De posse da sua liberação, já pode calçar o tênis e se alinhar ao pelotão da corrida. Tenha bons treinos com segurança.

Freqüência ideal de exercícios

Para melhorar o condicionamento físico de forma segura e eficiente, é importante manter a regularidade nos exercícios. Se você quiser fazer caminhadas, alongamentos e atividades leves nos fins de semana, para sentir bem-estar, tudo bem. Agora, fazer exercícios de intensidade e sobrecarga apenas duas vezes por semana, pode representar graves riscos, futuras lesões, além de não melhorar em nada o seu condicionamento físico. Na medida certa, a atividade física reduz o risco de doenças, proporciona bem-estar e, de quebra, amplia a sua rede de amizades. Além, é claro, de ajudar no controle de peso e de ser uma grande aliada na qualidade da sua alimentação. A dose ideal de atividade física é individual e delimitada pelo prazer e pela dor, ou seja, pela resposta dada pelo seu corpo. Lembrando que, pequenas dores, sempre farão parte da rotina do praticante. Evitar toda a forma de exercício pode ser tão perigoso quanto fazê-lo em demasia. É papel do seu médico, por meio de uma avaliação completa, determinar o balanceamento desta intensidade. Obviamente deve ser levados em conta a idade, a motivação, a aptidão e o biótipo. Sempre com base numa avaliação física individual. De uma forma geral recomenda-se fazer exercícios pelo menos quatro vezes por semana, incluindo no programa de atividades físicas os exercícios aeróbios, os exercícios com peso e os alongamentos. Lembre-se! Se você não pode pelo menos caminhar três vezes por semana, não adianta querer tirar o atraso no fim de semana. A sobrecarga é sempre prejudicial. Inclua também em sua rotina de vida mudanças de atitudes com hábitos saudáveis.

Participar da maratona de Nova York é um sonho de muitos corredores. Com uma demanda mundial de quase 100 mil interessados, a prova acontece todos os anos no primeiro domingo de novembro, sem condições de abrigar todos os interessados. O limite máximo de inscritos é de 40 mil participantes. Quem não possui índice técnico para participar tem que se submeter a um sorteio pela loteria. Para os estrangeiros, ainda resta a possibilidade de adquirir a inscrição por meio de um pacote de viagem numa agência de turismo credenciada. Tive o privilégio de vivenciar esta inesquecível experiência, percorrendo os 42 quilômetros de festa e muita animação pelas ruas da mais famosa capital do mundo. São imagens que ficarão marcadas para sempre, muitas delas de cortar a respiração e de levar as lágrimas aos olhos.

A começar pela largada que acontece em Staten Island ao som de “New York, New York”, de Frank Sinatra. O destino é o Central Park, mas antes o percurso atravessa todos os cinco bairros que formam a cidade de Nova York: Brooklyn, Queens, Harlem, Bronx e Manhattan, para terminar no parque mais famoso do mundo, o Central Park. E haja ponte! É um sobe e desce o tempo todo. Para nós, amadores, nesta prova não importa os tempos e as marcas, a ordem é manter o ritmo e aproveitar a grande festa. A participação do público é um espetáculo à parte. O agito é do início ao fim da prova, são mais de 2 milhões de pessoas nas ruas para acompanhar a competição. Basta usar uma camiseta do seu país com o seu nome e será ovacionado por todo o percurso. Se já é um sonho participar desta mítica prova, imagine se consagrar como bicampeão desta que é a mais importante maratona do planeta. Para nós, brasileiros, é um orgulho assistir pela segunda vez ao maratonista Marílson Gomes dos Santos cruzar a linha de chegada em primeiro lugar. O atleta que foi o ganhador em 2006, cravou no domingo passado (2), o tempo de 2h08min43, e marcou seu nome de forma convincente na história da mais glamorosa maratona do mundo.
Um final de ano especial.

O final do ano está se aproximando e o calendário de corrida ainda registra importantes provas até o Révellion. E o primeiro desafio nesta reta final de 2008 é na capital paranaense, no dia 23 de novembro, estaremos participando da Maratona Internacional Ecológica de Curitiba. O percurso de 42 quilômetros passa pelos principais bosques e parques da bonita cidade do sul do País. A parada seguinte é na capital mineira. No dia 7 de dezembro teremos a tradicional Volta da Pampulha em Belo Horizonte, a maior corrida de rua do Estado de Minas Gerais. São 17 quilômetros às margens da beleza da Lagoa da Pampulha. Ufa! Sem tempo pra respirar, na semana seguinte estaremos no pelotão de largada, desta vez dentro de casa.

O desafio agora é na Meia Maratona do Praia Clube em Uberlândia. A prova acontece no dia 14 de dezembro pelo segundo ano consecutivo. Para possibilitar a participação de todos, haverá os 21 quilômetros, uma corrida de 10 e uma caminhada de 4 quilômetros. Vale a pena participar e prestigiar este grande evento em nossa cidade. E para encerrar o ano com “chave de ouro”, o Révellion dos corredores será pelas ruas da capital paulista. No dia 31 de dezembro será a vez da tradicional São Silvestre em São Paulo. E pelo 11º consecutivo, estarei lá para conferir mais uma vez esta grande festa e comemorar uma década de participação na mais importante prova do Brasil. Que venha 2009!

O Verão já começou por aqui e trouxe temperaturas mais altas! E nesta hora o calor deve ser levado em conta na hora da atividade física. Antes de sair correndo por aí, é bom ficar atento ao termômetro. Alguns cuidados são essenciais:

Regra número um — Hidratar-se, sempre. Exercitar-se com muito calor pode provocar uma perda de dois a três litros de água e sais minerais, eliminados pelo suor. E isso em apenas uma hora de atividade.

Regra número dois — Evite enxugar o suor. O normal é deixá-lo evaporar-se naturalmente. Mesmo que não seja uma sensação agradável. O suor tem a função de refrescar o nosso corpo. 

Regra número três — A atividade física e o calor fragilizam nosso sistema imunológico e nos deixam mais vulneráveis a resfriados e gripes. Portanto, em dias muito quente, faça um treino mais curto e leve. Procure treinar em horários mais frescos e em percursos onde haja sombra e facilidade para hidratar-se.

Hidratação
Ela é fundamental para o bom rendimento em qualquer tipo de exercício, especialmente na corrida. Durante a atividade física, a temperatura do organismo fica elevada. Para mantê-la em nível ideal e recuperar seu equilíbrio, o corpo transpira. Não espere sentir sede para hidratar-se. Estudos mostram que quando sentimos sede já estamos desidratados em pelo menos 2% do nosso peso corporal. Sem hidratação adequada, há uma queda de rendimento físico, gerando fadiga e superaquecimento do corpo. É preciso cuidado!

Planeje sua hidratação

Um plano de reposição de líquidos inteligente inclui três aspectos:
a) o quanto se transpira
b) o quanto se deve beber
c) qual a bebida mais adequada para repor o que perderam com o suor

Uma boa maneira de se medir a quantidade de suor por hora de exercício é identificar o quanto se perde de peso durante este período. Assim o atleta deve conferir o seu peso antes de iniciar as atividades físicas. A reposição de líquidos deve ser na mesma proporção do peso perdido. O recomendado é a ingestão de líquidos a cada 15 a 20 minutos, na quantidade de 180-250 ml. Lembre-se: não é preciso sentir sede.

Apesar de a água ajudar a evitar a desidratação, estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrolitos melhora o desempenho. Por este motivo devemos utilizar também bebidas esportivas, que contêm estes elementos.

Finalizando, ao pensar em correr com o sol escaldante, lembre-se dos riscos e tome os devidos cuidados, para não trocar uma atividade saudável por uma agressão ao seu corpo!